栄養素 吸収

鉄分の吸収を助ける栄養素と邪魔する栄養素

体に必要な栄養素には、3大栄養素と呼ばれる、炭水化物やたんぱく質、脂質のほかに
「微量栄養素」と呼ばれるものがあります。
これは3大栄養素や微量栄養素間でお互いに働きを助けあうだけではなく、阻害して
しまう成分もあります。

 

鉄分にも例外なく、その吸収を助ける栄養素と、阻害する栄養素があります。
元々体への吸収率が低い鉄分ですから、少しでも効果的に吸収できるように
意識して摂取することをおすすめします。

 

 

鉄分の吸収を助ける栄養素

 

ズバリ!ビタミンCと動物性タンパク質

 

鉄分は体への吸収率が8〜10%と低いため、吸収を助ける栄養素と同時に
摂取して、より効果的に吸収したいものです。
そこで、ビタミンC葉酸、動物性タンパク質は吸収率を上げる栄養素
として是非一緒に食べてほしいですね?

 

間食として摂取する場合、動物性タンパク質を含む食品はなかなか
難しいのですが、ビタミンCはレモン、キウイフルーツ、イチゴなどの
フルーツに多く含まれているため、おやつとしても抵抗なく食べることが
できます。

 

また、葉酸もマンゴーやイチゴなどに比較的多く含まれており、熱に弱い
葉酸を効率よく摂ることができます。

 

また、鉄分やカルシウムを強化したクッキーなどが市販されていますし、
プルーンなどのドライフルーツもおすすめですが、食物繊維とのバランス
を考えましょう。

 

 

鉄分の吸収を阻害する栄養素

 

鉄分の吸収を助ける栄養素があるように、逆に阻害する栄養素もあります。

 

・フィチン酸

 

 鉄分やカルシウムなどのミネラル分と強く結びついて、水に溶けない
 物質に変化させて腸からの吸収を阻害します。
 豆腐や玄米などに多く含まれています。

 

・シュウ酸

 

 灰汁の成分で、ほうれん草や筍、さつま芋、キャベツなどに多く含まれ
 ます。
 水溶性が高いので、灰汁抜きできるものはしっかりと灰汁抜きする
 必要があります。

 

・タンニン

 

 コーヒーや紅茶、緑茶、赤ワインなどに含まれる渋みの成分で、鉄分と
 結びつくと水に溶けにくくして、吸収を阻害します。

 

・食物繊維

 

 デトックス効果が高いと言われる食物繊維は、過度に摂取すると、鉄分
 なども一緒に排出してしまいます。

 

 

1日3食の食事だけでは、これらの栄養素も同時に摂取する機会が多くなるため、
鉄分が吸収されにくいという事に納得頂けたと思います。

 

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